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[转] 【男士必须收藏】男士健身方法,男士健身方法,胸部:,1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气), 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。,2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。,,3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。,有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。,4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。,上斜飞鸟,背部:,1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。,反握引体向上,2:单臂哑铃划船。,肩部:,1:哑铃侧平举。,,2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。,3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落,4:哑铃推举,我感觉单臂效果好,单臂哑铃推举,5:耸肩提哑铃,手臂:,二头肌:单调的二头肌 弯举,弯举,再弯举,锤击式臂弯举,三头肌:,1.仰卧哑铃比屈伸,2.颈后比臂屈伸,3.坐姿颈后臂屈,4.仰姿反屈伸,腿:,1.负重弓步:可以手提哑铃,2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。,腹部:,1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。,体操梯仰卧起坐,2.哑铃曲侧:,3.曲腿仰卧起坐:,4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。,,
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