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家庭营养配餐 (1).ppt

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营养配餐,,营养配餐定义,营养配餐就是按人们身体的需要,根据食品中 各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食 谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生 素和矿物质等几大营养素比例合理,即达到均衡膳 食。简单讲,就是要求膳食结构多种多样,谷、肉、 果、菜无所不备。,科学家的试验显示:将同样多的食物分为3次 以上吃完,比起一日三餐来养分摄取不受损失,但 体内生的热量却要少得多,乃是保持适中体重的一 个好办法。,现代营养配餐新概念是:坚持三个五,一日吃五餐的坚持,一分调查资料证实了这一点:凡每天进 餐不足3次者的肥胖率达57.2%,胆固醇增高 者占51.2%,而坚持5餐或以上者肥胖率仅是 28.8%,胆固醇增高者仅占17.9%。,面对如此简单而又有效的减肥举措,你难道不心动?,保持营养平衡是健康饮食的又一个原则如 何才能做到这一点呢?有关专家提出的策略是食 物品种上下工夫,即每天最少吃20种以上。,一餐吃五色,绿色蔬菜、水果 -代表,是人体所需维生素、纤维素和矿物质的提供者。其中,最佳的是深绿色叶菜,浅绿、黄色、白色次之。,白色米面、杂粮 是人体所需热量的主要提供者(60%以上的热量来源于此类食物)。,黄色各种豆类 主要提供蛋白质,其中豆腐、豆芽最优。,黑色黑色动植物 如乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌,乃是维生素、微量元素的“富矿”。,红色畜禽肉类 按照对人体健康有益程度而排定的“座次表”是:鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉。,至少一种富含维生素C;至少一种富含维生 素A;至少一种富含叶酸;至少一种富含纤维 素;每星期吃几次叶部或根部蔬菜(如椰菜、萝 卜等)。具体安排举例:早餐饮橙汁或其他菜果饮 品;午餐喝菜汤,并吃些蔬菜或香蕉;晚餐则选 择薯类或其、他蔬果,烹煮面食时加入蔬菜。,吃五种蔬菜,营养配餐的技巧,数量搭配 指的是菜肴的主料和配料的数量关 系。一般来说是应突出主料,配料只起陪衬、补 充作用。主料多为动物性原料,大约占四分之三 或三分之二。,质地搭配 主料和配料的质地有软、脆、韧、 嫩等,可分别搭配。质地搭配有:韧配韧,如蒜苗 炒鱿鱼;嫩配嫩,如菜芯熘芙蓉鸡片等。为了尽量 使营养成分齐全,鲜肉类往往配以鲜嫩的青菜,使 其既含有丰富的蛋白质、脂肪,又有丰富的维生 素、无机盐。,色泽搭配 主料与配料的色泽搭配主要有顺色 (同色)搭配和异色(不同色)搭配两种。顺色 搭配多采用白色,给人以清新淡雅的感觉,如肉片 菜花,也宜用盐和味精等白色调料。异色搭配颜色 差别大,给人以绚丽多彩的感觉,如木耳青笋肉 片。,味道搭配 味道搭配主要有两点:首先要保持 主料的本味,如鸡、鸭、鱼、肉本身味道鲜美, 就要用些助鲜、清淡的配料,以突出主料的特 色。其次,主料和配料要对味,如土豆配牛肉、 西红柿配鸡蛋等。,营养配餐需要掌握的基本知识,成酸性和成碱性食品的概念和种类高能量、高蛋白的食品高脂肪、高胆固醇的食品高蛋白、低脂肪的食品低血糖指数的食品常见的计算方法,酸性食品和碱性食品,成酸性食品 含有中等量或大量的蛋白质的食品,其成酸 元素超过成碱元素,但奶和某些乳制品含足量钙而 呈碱性反应。全谷类虽然含蛋白质量不高,但由于 含有过量的磷以植酸盐形式存在,所以也呈酸性反 应。尽管大部分的水果产生碱性灰分,但像李、 梅、酸蔓果等在人体净显酸性,因为它们含有人体 不能代谢的有机酸,并直接进入尿中。,常见的酸性食品:,面包:白面包、全麦面包 蛋糕:普通蛋糕 谷物:玉米粉、面粉、燕麦片、大米等 脂肪:蛋黄酱、花生酱 水果:酸蔓果、李、梅 肉类:卤肉、牛肉、酸奶酪、鸡蛋类、比目鱼、 猪肉、羊肉 坚果:巴西坚果,花生、核桃 蔬菜:嫩玉米、干小扁豆,成碱性食品 水果和蔬菜因其蛋白质含量较低,一般含 有比酸元素高的碱元素,属于碱性食品。玉米和 小扁豆则是成酸性食品。,常见的成碱性食品:,水果:苹果、生杏、橙、 杏干、香蕉、生梨 、草 莓、甜瓜、柠檬 、鲜樱桃、干枣、柿、 干无花 果、葡萄柚、 葡萄、橄榄、芒果、酸橙、生菠 萝、蜜桃、葡萄干、西瓜 蔬菜:洋葱、豌豆、胡椒、 莴苣、蘑菇、黄瓜、 茄子、芦笋、青豆、甜菜、番茄、 小萝卜、 甘 蓝、卷心菜、胡萝卜、南瓜 、花菜、芹菜、水 芹 、马铃薯、西葫芦 坚果: 杏仁,栗,鲜椰子 其他: 果酱、冰激淋 、奶油、牛奶、糖蜜,奶類,一份=一杯= 240c.c 脱脂奶=80千卡 低脂奶=120千卡 全脂奶=150千卡 调味奶=110千卡 冰淇淋=290千卡,关于热量的斤斤计较,一份约70千卡 =1/4碗饭 =1片土司 =1/2碗面条 =1/2碗米粉、冬粉 =1/2碗稀饭,=1/3碗蕃薯 =1/4碗绿豆、紅豆 =1/4碗玉米粒 =3片苏打饼干 =3张水饺皮 =1/2碗马铃薯、芋头,主食(五谷根茎类),一份约55千卡 =1汤匙小鱼干 =1汤匙虾米 =1支棒棒腿 =1碗猪血,=2 汤匙瘦肉 =2 汤匙生牡蛎 =2 汤匙刎仔魚 =2個蛋白 =12顆蛤仔,肉鱼豆蛋类低油脂,一份约75千卡 =1個蛋 =1杯无糖豆浆 =1/2盒盒装豆腐 =1個黃豆干 =2塊五香豆干 =2片火腿,肉鱼豆蛋类中油脂,肉鱼豆蛋类高油脂,一份約90千卡以上 = 2汤匙肉松 =2个肉丸 五花肉以及內脏类或热狗、香肠、 腊肉、肉干、面筋等所含热量偏 高, 需減少食用。,一份约60千卡 =1个小苹果 =1个柑桔、柳丁 =1个加州李 =2个中型绿枣 =1/2中型香蕉 =1/2个木瓜、芒果,=5个荔枝、樱桃 =13粒葡萄、龙眼 =10颗草莓 =23颗聖女蕃茄 =33粒葡萄干,水果,一份约45千卡 =1茶匙植物油 =1茶匙动物油 =1茶匙蛋黃酱 =1茶匙花生酱 =1汤匙鲜奶油 =1汤匙花生粉 =1汤匙瓜子,=2茶匙沙拉酱 =2茶匙奶油乳酪 =2茶匙黑(白)芝麻 =2粒核桃仁 =5粒腰果 =5粒杏仁果 =10粒花生 =10粒开心果,油脂,每100克食物 含胆固醇量大于200毫克者称为 高胆固醇类食物。这些食物常见的有:肥猪肉 (200毫克/100克,以下省去单位和分母)、牛 肝(280)、猪肝(460)、鸡内脏(420.7) 、带 鱼(244)、鱿鱼(1170)、鳝鱼(215.6)、龙虾 (218.2)、奶油(280)、牛羊杂碎(280)、 鱼 肝油(400)、猪腰子(300)、鸡蛋(500)。,高胆固醇的食物,每100克食物中胆固醇的含量,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,蛋黄一个 250毫克,猪肝二两 368毫克,猪肉二两 肥113毫克 瘦75毫克,猪腰二两 368毫克,猪脑二两 3100毫克,鲢鱼二两 58毫克,,豆腐 0毫克,,,,,,蔬菜水果 0毫克,,加盐或烟熏食品:火腿、香肠、猪肉干、肉松、 咸鱼、咸蛋、卤味 罐头制品:肉酱、面筋、豆腐乳、海苔酱 速食品:炸鸡、汉堡、可乐、薯条 面包及西点:蛋糕、苏打饼干、油面 腌制蔬菜:榨菜、梅干菜、泡菜、干果类、盐、豆 瓣酱、蚝油、西红柿酱、豆鼓、乌醋、酱油,高盐、高钠的食品,几种食物含盐量,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,1啤酒瓶盖盐 3.5克,1个咸鸡蛋 2克,1片火腿肠 1克,二两油饼 0.8克,一袋方便面 5.4克,一片配餐面包0.8克,,二两榨菜 11.3克,,,两片酱萝卜0.8克,,豆类:腐竹,每100克中含蛋白质50.5克;黄豆,36.3克。 山产类:干口蘑,每100克中含蛋白质35.6克;冬菇,13.9克。 动物内脏类:猪肝,每100克含蛋白质21.3克;猪血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等也含有大量的蛋白质。,富含蛋白质的食物,肉类:瘦牛肉,每100克中含蛋白质20.1克;酱牛肉,32克,红烧牛肉,25克。 家禽类:鸡,每100克中含蛋白质21.5克。 水产类:青鱼,每100克中含蛋白质19.5克;带鱼,18.1克;黄花鱼,17.6克。 蛋类:鸡蛋,每100克中含蛋白质14.7克;鸭蛋,8.7克。,谷类:燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦等; 奶类:牛奶,低脂奶粉 根茎:魔芋、芋头、藕粉、薯粉; 豆类:黄豆及制品、绿豆、豌豆、扁豆; 水果:橘子、苹果、樱桃、杨桃、柑、柚; 饮料:苹果汁、水蜜桃汁;,低GI的食物,馒头+芹菜炒鸡蛋 馒头+酱牛肉 饼+鸡蛋炒木耳 三鲜馅饺子 芹菜猪肉包子 硬质小麦粉肉馅馄饨 米饭+鱼 猪肉炖粉条,低GI的混合膳食,餐桌上的健康搭配,鲜鱼 配豆腐,鱼和豆腐都是高蛋白食物, 但所含蛋白质和氨基酸组成都不够合理。 如豆腐蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨酸,鱼肉蛋白质则缺乏苯丙氨酸,营养学家称之为不完全蛋白质,若将两种食物同吃,就可以互相取长补短,使蛋白质的组成趋于合理。两种食物的蛋白质都变成了完全蛋白质,利用价值提高,猪肝 配 菠菜,猪肝、菠菜都具有补血的功能, 一荤一素,相辅相成, 对治疗贫血有奇效。,羊肉 配 生姜,羊肉补阳生暖, 生姜驱寒保暖, 相互搭配 暖上加暖, 同时还可驱外邪, 并可治寒腹痛。,鸡肉 配 栗子,鸡肉补脾造血,栗子健脾, 脾健则更利于营养的吸收, 造血机能也会随之增强, 用老母鸡汤煨栗子,营养味美, 老小皆宜。,鸭子 配 山药,老鸭既可补充人体水分,又可补阴, 并可清热止咳;山药的补阴效力更强, 与鸭肉共食,可消除油腻,补肺效果更佳。,瘦肉 配 大蒜,据研究,维生素B在人体内停留的时间很短, 吃肉时吃点大蒜素, 能延长维生素B在人体内的停留时间, 对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳,增加体质等都有重要营养意义。因此,吃肉的时候,别忘了吃几瓣大蒜。,鸡蛋 配百合,有滋阴润燥,清心安神的功效。 中医认为,百合清痰水, 补虚损,而蛋黄则能除烦热, 补阴血,二者加糖调理,效果更佳。,芝麻 配海带,同煮能起到美容、抗衰老的作用。,萝卜 配豆腐,红葡萄酒 配花生,餐桌上的威胁,美味 与 危险,萝卜错遇水果,诱发或导致甲状腺肿,致病,牛奶错遇果珍,致病,导致消化不良,海鲜错遇水果,不易消化,腹痛、恶心、呕吐,致病,肉类错遇茶水,致病,引发便秘,啤酒错遇海鲜,引发痛风症,致病,白酒错遇胡萝卜,致病,损害肝脏功能,咸鱼错遇西红柿,致癌,(香蕉),致病,豆浆错遇鸡蛋,营养流失,开水错遇蜂蜜,营养流失,小葱错遇豆腐,营养流失,健康搭配,9大原则,,食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后,最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来,因肉类食品摄入过多,致使血液酸化,引发富贵病,应引起重视。,,,,性味相配:食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则,不同疾病应选用不同性味的食物,一般原则是“热者寒之,寒者热之,虚则补之,实则泻之。”根据“因时制宜”的原则,不同季节应选用不同性味的食物,如冬季应选用温热性食物:羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等,尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来,不能光吃甜的而不吃苦的。,,烹调方法相配:常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法,如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。,春季营养素丰富的菜肴,清蒸鲫鱼 香椿炒蛋 蒸 肉 糕 炖 排 骨 回 锅 肉 腊肉豌豆 白菜肉卷 酱 爆 肉 芹菜肉丝 莴笋肉片 酱 肉 丝 宫保肉丁 炒黄豆芽 拌豆腐干 青椒肉丝 韭黄肉丝 蒜苔鸡丝 鱼香肝片 菜花肉丝,含蛋白质丰富哦,红萝卜烧肉 肝腰合炒 芹菜回锅肉 菠菜豆腐汤 肝片汤 姜汁菠菜 厚皮菜回锅,含铁丰富哦,带丝鸭条 熊掌豆腐 糖醋排骨 木耳肉片 三鲜豆腐 金钩白菜 青豆肉丁 干煸豆角,炝白油菜 虎皮海椒 蒜泥豌豆尖 糖醋莲白 麻酱凤尾 韭菜炒蛋 凉 拌 菠菜 洋葱肉丝,含钙丰富哦,含维生素C丰富哦,葱烧鲫鱼 雪豆炖鸡 干煸鳝鱼 魔芋烧鸭 蒜泥白肉 红烧泥鳅 卤 牛 肉 泡椒牛蛙 酸脚凤爪 榨菜肉丝 陈皮兔丁 干 煸 鸡,夏季营养素丰富的菜肴,含蛋白质丰富,干煸苦瓜 姜汁豇豆 炒小白菜 拌绿豆芽 青椒玉米 凉拌苦瓜 鱼香季豆 丝瓜肉片 芽菜豇豆 拌绿豆芽 番茄炒蛋,含维生素C丰富,苦瓜肉片 凉拌折耳根 蒜泥胡豆 碎肉泡豇豆 鱼香茄子 酸 菜鱼 片 醋渍胡豆 醋熘黄瓜 酸菜粉丝汤 青椒皮蛋 绿豆肘子汤,增进食欲的哦,秋季营养丰富的菜肴,甜椒肉丝 香酥带鱼 地瓜肉片 莲藕肉丁 高笋肉片 平菇肉片 香菇烧鸡 蚂蚁上树 红烧元子 酱烧排骨 红椒鸡丝 大蒜肚条 粉蒸肉 粉蒸排骨 糖醋鱼 冬瓜连锅汤,含蛋白质丰富,麻婆豆腐 豆干肉丝 酱烧豆腐 凉拌三丝 冬寒菜汤 黄花肉丝汤 海带炖排骨,含钙丰富,卤猪肝 木须肉 芹菜豆干 火爆双脆 酸菜血旺 黄花肉丝 香菇肉片,炒野鸡红 凉拌猪肝 煸油菜苔 干煸四季豆 炝大白菜 水煮鳝鱼,含铁丰富,含维生素A丰富,牛肉汤 沙锅豆腐 红烧狮子头 咸烧白 萝卜排骨汤 水煮肉片 雪豆蹄花汤 龙眼烧白,冬季营养丰富的菜肴,含热能丰富,红烧牛肉 姜汁热窝鸡 蒜苗回锅肉 糊辣肉丁 腊肉花菜 香肠笋片 盐煎肉 京酱肉丝 锅巴肉片 烧肥肠 莲白肉丝 鱼香肉丝,红烧带鱼 三鲜豆腐 酸辣豆花 雪豆肘子 金钩冬瓜 什锦豆腐 豆腐鱼,含蛋白质丰富,含钙丰富,甲种食品每10克含5个单位的蛋白, 10个单 位的铁,单价3元;乙种食品每10克含7个单位的 蛋白,4个单位的铁,单价2元。 现需要一份食 品, 含有45个单位的蛋白,40个单位的铁,问应 如何搭配?共需要花费多少钱?,模拟案例1:,张小姐今年24岁,银行职员。身高1.62米, 体重62公斤,体酯百分比为34%。她在健身中心办 理了年卡,6点吃晚饭后休息1个半小时进行锻 炼。她平时饮食总喜欢吃油炸食品,而且很少吃 主食,靠吃蔬菜和水果减肥。,模拟案例2:,刘先生今年24岁,某公司职员。身高178,体 重56公斤,由于工作原因经常早上不吃早点,每 天几乎没有任何运动。下班回家后就每天泡在网 上,并经常上网到深夜。他想通过器械改变自己 的身材,使身体强壮,却不知从何下手。,模拟案例3:,
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