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综合部 迟同斌,运动与健康,http://www.58pic.com,健康的概念 健康问卷 运动对身体各系统的促进作用 有氧运动及好处(散步\跑步\乒乓球\办公室健身操),运动处方 常见病患者运动处方(冠心病\高血压\糖尿病) 运动应遵循原则 运动健康歌,运动与健康,什么是健康,世界卫生组织确定人群健康十项标准,来衡量一个人是否健康。 ①有充沛精力,能从容不迫地担负起日常繁忙的工作。 ②处事乐观,态度积极,乐于承担责任,事无巨细不挑。 ③善于休息,睡眠良好。 ④应变能力强,能适应外界环境的各种变化。,,心血管系统,呼吸系统,消化系统,神经系统,运动系统,内分泌系统,免疫系统,,,,,,,,,,运动的促进作用,(1)心血管系统:运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人心肌收缩有力,排血量增加,营养心脏的冠状动脉的口径会增粗,心脏的供血将会得到改善,全身血管的弹性增强,动脉粥样硬化将会得到延缓,心功能增强,血压与心率对各种情况的适应能力也将增强。,(2)呼吸系统:运动可改善呼吸功能。人体在运动中需要吸进更多的氧气,排出大量的二氧化碳,因而肺活量增大,残气量减少,肺功能即可增强。呼吸功能好,有利于人体维持旺盛的精力,推迟身体的老化过程。,(3)消化系统:运动可提高消化系统的功能。人在运动时要消耗一定的能量,运动就增强了体内营养物质的消耗,并使整个机体的代谢增强,从而提高了食欲。运动还促进胃肠蠕动,消化液分泌,肝脏、胰腺的功能也会得到改善,使整个消化系统的功能都得到提高,为中老年人的健康提供良好的物质保证。,(4)神经系统:运动可以改善神经系统功能。运动是在神经系统支配下的协调活动,坚持运动的中老年人常表现的机体灵活、耳聪目明、精力充沛,这正是神经系统功能健壮的表现。运动可促进脑的血液循环,改善大脑细胞的氧气和营养供应,延缓中枢神经系统的衰老过程,提高其工作效率。这对脑力劳动者来说,尤其重要。反复的肌肉活动训练,使神经系统兴奋和抑制的调节能力更趋完善,从而调节大脑皮层的功能。特别是轻松的运动,可以缓和神经肌肉的紧张,收到放松镇静的效果,对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等,都有良好的治疗作用。,(5)运动系统:运动使肌肉发达,骨质增强。运动本身就是对骨骼的牵拉,正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力,肌纤维变粗,肌力增强。运动可以改善全身的血液循环,肌肉、骨骼的营养也得以改善,骨骼的物质代谢增强,使骨骼的弹性及韧性增加,从而延缓了骨的老化过程。并可防止骨质疏松、骨关节退行性改变、关节酸痛等症。,(6)内分泌系统:运动对内分泌系统,特别是对调节新陈代谢起重要作用的垂体——肾上腺系统以及胰腺等消化腺的功能,影响更大,往往获得显著的改善。坚持长期锻炼所出现的身体结构和功能的良好变化,如肌肉的丰硕、骨骼的健壮、韧带的柔韧、血管的弹性、心肌的增厚、毛细血管网的增多等,无一不是在内分泌系统的调节下形成的。运动能改善糖代谢,防治糖尿病;运动能降低血胆固醇,防止动脉硬化;运动能促进多余脂肪的利用,防止发胖;运动能改善性机能,和谐性生活,等等。这些都与内分泌调节功能的改善有关。,(7)免疫系统:当前国内外学者一致认为,体育运动可以调动人体免疫系统的应激能力,使免疫器官延缓衰老,增强免疫功能。他们从实践中得出这样一条规律:机体的衰老——免疫功能下降、体育锻炼——提高免疫、增强健康——延缓衰老。,适合上班族的锻炼方式,1.走路:尽量每周散步四到五次,每次30到40分钟, 这对身体非常有益,无需花费巨资参加健身俱乐部, 只要买一双舒适的鞋穿就行了。,2.骑自行车:以中速骑车,对心肺功能的提高很有帮助,对减肥也有特效,3.跑步:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。,4.爬楼梯:最好少乘电梯,多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式,对心血管有益,还可以改善你的腿部肌肉。此外,腹部肌肉也会得到锻炼。,5. 健身操:运动量适中,简单易学,对场地要求不高,可以在家里跟着VCD练习,6. 跳绳:跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。,7. 太极拳:和谐高效的身心整体运动,集拳法、功法、养生法于一身,具有科学、全面的保健功能。,8.瑜伽:不仅可以帮助您雕塑体形,治疗疾病、改良身体的不良习惯,还可以在练习中让您放松神经,缓解压力,达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。,,9.乒乓球(1)保护眼睛的视力。(2)强身健体(3)锻炼思维(4)陶冶情操(5)和谐同事关系,办公室隐形有氧健身操1,一、手部运动:把你的手握紧成拳头,然后放松,舒展手指,重复若干次;转动手腕一分钟(采用放映模式可以观看动态演示),,三、头部和颈部运动:把头从左往右转,再转回左边。 把头往前低,再往后仰。重复做一分钟(采用放映模式可以观看动态演示),二、背部和肩部运动: 站直了,把你的右手放在左肩上,慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟,四、伸展运动:长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动,或者贯穿至一整天,或者随便什么空着的时候,当你想得起来得时候做几分钟,然后站起来在办公室里走走,你会感觉好多了。,冠心病患者的运动处方,运动方式:以有氧训练为主,包括步行、骑车、爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞蹈、中国传统的拳操等也是合适的运动方式。 每次锻炼必须要有三个阶段,即准备活动、训练活动和结束活动。 准备活动又称为热身,活动强度比较小,其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带,也使心血管系统得到准备。训练活动又分持续训练和间断训练,后者更适合冠心病患者。结束活动又称为整理,目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态,一般采用小强度放松性运动。准备活动和结束活动不充分是造成锻炼意外最常见的原因。,冠心病患者三五七步行运动法,“三”:指每天要步行3000米以上,且每次坚持30分钟。 “五”:指每星期要运动5次以上。 “七”:指运动后心率+年龄=170,太快心功能容易超负荷。运动量太轻只能起到安慰作用,不能改善心脑血管功能。病人可根据自己年龄、性别、体力、病情等不同情况逐步增加运动时间和运动强度。锻炼的时间可从15分钟逐渐增加,身体状况差的老年病人可采用间歇运动方法,即运动2—3分钟休息2—3分钟,循序渐进地进行锻炼。,高血压患者进行体疗时应注意如下几点: 1. 明确诊断,定期检测,循序渐进。 2. 体疗适合轻度高血压。近期研究表明:锻炼对于有较重并发症者也可以酌情应用。 3. 锻炼以中小强度的运动为宜,在运动过程中,可逐渐增加运动量,运动强度,对高血压病人,锻炼的时间比强度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等形式。禁止竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。 4. 锻炼时要有意识的使全身肌肉放松,勿紧张用力,避免憋气动作,在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时,要注意不要做弯腰低头的动作,头的位置不要低于心脏水平。,5. 运动量不宜过大。一般以靶心率不超过最大心率的70%为宜。年龄在50岁以上者,可用170-年龄作为靶心率。 6.在锻炼中,特别是锻炼后,应对机体的反应继续保持警惕。对高血压病人而言,在运动过程中和运动刚结束时更容易引起心血管意外,如心绞痛、心肌梗死、中风。 7.重视准备活动。突然的大强度运动,可导致血压爆发式增高,而导致冠脉血流量的减少。 8. 气功及其它生物行为疗法是值得推荐的锻炼方法。 气功是我国传统医疗保健方法,通过意念的诱导和气息的调整发挥自我调整和自我控制作用,以达到心静、体松、气和而有利于血压的调节。,糖尿病患者的运动处方,病理:糖尿病是由于体内糖、蛋白质、脂代谢紊乱而造成的一种慢性病。 运动疗法目标: 1 .通过运动抑制不运动的肌肉对糖的利用; 2 .通过运动促进局部血流增加,使胰岛素在深度较低的情况下就能保持较正常的血糖代谢,因而使紊乱的糖代谢得到改善。 运动疗法适宜:轻度及中度糖尿病及非胰岛素依赖型糖尿病。 临床观察表明:进行30分钟的活动后,血糖可降低12—16%并可减少胰岛素的分泌量减轻胰岛的过度负担从而提高临床疗效。 运动疗法的形式:步行、慢跑、游泳、太极拳…… 1、步行。患者可根据自身的情况任选1—2项,其中步行是国内、外最常用的,应作为首选。每次散步30分钟,每日两次。(糖尿病患者经6小时的徒步旅行后,血糖可降低60毫克升。),2、平时在家里,糖尿病患者也可作运动练习。 方法一:踮脚尖。将手扶在椅背上踮脚尖(左右交替提足跟)10—15分钟; 方法二:爬楼梯。上楼梯时,背部要伸直,速度要依体力而定; 方法三:坐椅运动。屈肘,两手叉腰,背部挺直,椅上坐、立反复进行,时间以自己体力而定; 方法四:抗衡运动。双手支撑在墙壁上,双脚并立使上体前倾,以增加肌肉张力,每次支撑15秒左右,做3—5次; 方法五:床上运动。平躺床上,将脚抬高(可用棉被或枕头将脚部垫高),等脚发麻时再慢慢坐起来,如此反复。以上五种运动形式,可任选其一,也可交替进行。 要点:适度、全身锻炼 运动强度:应控制在中等。适当的运动量应是全身出汗,心率在130以下,每次持续20—30分钟,逐渐延长至1小时。使全身的肌肉都得到锻炼。这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。因此要选择耐力性的全身运动。 注意: 1.每次运动前都要有10分钟准备活动; 2.注意运动疗法应和饮食控制及药物治疗相结合,等血糖和尿糖基本稳定后,再开始运动疗法; 3.避免空腹和注射药物60—90分钟时运动,以免发生低血糖; 4.避免在腿部注射胰岛素等。,体育锻炼与健康-基本原则,体育锻炼的基本原则: 安全性原则:目的要明确是健身,不是比赛。不要做危险动作。 循序渐进原则:体育锻炼的内容要由简单到复杂,由易到难,运动负荷安排由小到大逐渐增加。 适宜的运动量原则:一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。 持之以恒原则:锻炼要持之以恒,但生病期间不要勉强。 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。 选择自己所喜爱的运动项目,最好结伴锻炼。 锻炼要与生活方式相结合才更有效。,,健康长寿歌,吃好睡好身体健,早睡早起有精力。清淡饮食易消化,糙米粗面营养大, 鸡蛋豆腐花生米,新鲜蔬菜与鲜鱼,各种各类蛋白多,水果之类要常吃, 低脂低糖和低盐,酸辣调料多无益,暴饮暴食非佳习,偏食择食更不宜。 罄竹难出烟酒弊,坚决戒除莫迟疑,牙齿虽坚易损坏,切莫常吃硬东西。 身体需要常锻炼,健壮寓于劳动里。气功甩手太极拳,八段锦与五禽戏, 散步慢跑同样好,广播体操也可以。自己衣服经常洗,家务劳动简且易, 只要能够强身体,任何形式都可以,贵在坚持有恒心,一曝十寒枉费力。 夫妻之间重互让,相敬相爱永相依。两性生活需节制,放任无度伤身体。 人之欲望无穷尽,知足常乐称第一,心胸开朗不生气,生活常乐莫着急, 嘻嘻哈哈能长命,气气恼恼定生疾,摄生养性好经验,仔细推敲无问题, 健康长寿道路宽,延年益寿能登攀。,祝您健康,
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