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永得有限公司 林萱雯營養師,輕鬆享“瘦”,小時候胖不是胖?,小時候若肥胖,將來長大仍肥胖的機率,男生是86%,女生是88%。青春期之後,終生的脂肪細胞數目將就此固定。,為什麼胖不好?,不雅綽號 性早熟 心血管疾病 高血壓 血脂肪異常,糖尿病 退化性關節炎 痛風 癌症 死亡率,為什麼會胖?,一.遺傳因素(先天):由多基因的影響所致。 二.環境因素(後天): 飲食習慣及生活習慣的影響, 身體活動量的減少,過度的熱量 攝取…等。,變胖原因小測驗,1.經常在外面進食(每週三次以上) 2.經常吃速食(每週三次以上) 3.喜歡吃麵食 4.對零時點心來者不拒 5.喜歡油炸食物,像炸雞、薯條等 6.喜歡喝甜飲料,如果汁、汽水、奶茶等 7.不愛吃蔬菜 8.吃飯吃得比別人快,變胖原因小測驗,9.肚子不餓,看到別人吃也想吃 10.不習慣有剩菜,每次都會把東西吃完 11.吃飯前後與開水、湯、飲料ㄧ起吃 12.不喜歡吃的菜不吃 13.邊看電視邊吃東西 14.經常不吃早餐 15.晚餐會到8點以後才吃 16.睡前2小時經常會再吃些東西,變胖原因小測驗,17.偶爾會暴飲暴食 18.無聊或考試緊張會大吃東西 19.如果有電梯或電扶梯,即使到2.3樓也會坐電梯 20.放假時喜歡待在家裡 21.很少做戶外運動,如游泳、騎腳踏車等 22.不喜歡參加運動相關課程 23.認為運動是ㄧ件很麻煩的事情,測試結果,1~6題因「食物選擇錯誤」而胖 7~12題因「飲食習慣不當」而胖 13~18題因「生活習性不良」而胖 19題~以上因「不愛運動」而胖,輕鬆享瘦,測量肥胖的方法。 事前準備-開始變身計畫。 準備好了嗎?開始減肥啦! 飲食也有紅綠燈。 認識食品標示,熱量無所遁形。 減重鈣厲害。 動多少瘦多少-運動新改概念。,測量肥胖的方法,一.體想體重 二.身體質量指數(BMI) 三.體脂肪率 四.腰圍大小 五.腰圍臀圍比率 六.皮下脂肪厚度,理想體重,理想體重,男性 : ( 身高 - 80 ) × 0.7 女性 : ( 身高 - 70 ) × 0.6- 10 % ~ + 10 % 正常體重範圍+ 10 % ~ + 20 % 體重過重 20 % 肥胖,身體質量指數(BMI) ( Body Mass Index ),身體質量指數(BMI),BMI = 體重 ( 公斤 ) (身高) (公尺) ²,例如:林小雯 女生 14歲 身高155公分 體重70公斤,,算算看自己的BMI是多少?,小雯的BMI =70㎏÷(1.55 × 1.55) = 29.13,,,,輕鬆享瘦,測量肥胖的方法。 事前準備-開始變身計畫。 準備好了嗎?開始減肥啦! 飲食也有紅綠燈。 認識食品標示,熱量無所遁形。 減重鈣厲害。 動多少瘦多少-運動新改概念。,請勿拍打餵食,開始自己的變身計劃,就是今天,不要拖延。 準備ㄧ台體重機,開始每天量體重。 告訴週遭的朋友、家人你的決心。 告訴眾親友---若要請吃東西,請用低熱量的食品最適合。,第一步:下定決心!,吃完飯立刻離開餐桌,並記得刷牙! 家中不存放零食或買了即刻就可以吃的食物。 不用吃來獎賞自己。,第一步:下定決心!,『肥胖非自願,減肥有理萬萬歲!』,第二步:紀錄瘦身日誌!,確實紀錄自己一週的: 1.生活作息。 2.飲食紀錄。 3.用餐的情形(用餐的時間.原因.環境.心情.和誰一起用餐…等) 。 4.備註自己覺得最不能克服的事或不能抗拒的食物。,第三步:想改變什麼?,什麼是最可能改變? 食物內容.頻率.方法.進食的時間.用餐的地點。 生活作息方式。,第四步:訂定階段目標,例如: 三餐定食定量。 每口咬20下。 不吃零食、宵夜。 不搭電梯改走樓梯。 ↓喝含飲料的次數。 每日10000步…。 每天喝8杯白開水。,輕鬆享瘦,測量肥胖的方法。 事前準備-開始變身計畫。 準備好了嗎?開始減肥啦! 飲食也有紅綠燈。 認識食品標示,熱量無所遁形。 減重鈣厲害。 動多少瘦多少-運動新改概念。,『減肥的基本方法』,『少吃多動』 『營養均衡』,,1Kg=,7700,Kcal,,我一天需要多少熱量?,每日所需總熱量= 體重 × 25~30 佧 每日熱量不能少於1200佧,開始減肥啦!,1.你目前的體重是:__公斤。 2.你的目標體重是:__公斤。 3.你想減掉的體重=(1)-(2)=__公斤。 4.減肥期間必須減少攝取的總熱量=(3)×7700= 大卡。 5.減肥期間每天必須減少攝食的熱量=(4)÷減肥期間(天)=__ 大卡。 6.減肥期間每天必須攝取的熱量=每天所需的熱量 -(5)= 大卡。,70,60,10,770000,513,1587,食物份量知多少?,4份,280佧,2份,140佧,食物份量知多少?,2份,140佧,2份,140佧,,1份,70佧,1份,70佧,1份,70佧,1份,70佧,食物份量知多少?,1份,25佧,1份,25佧,1份,25佧,1份,25佧,食物份量知多少?,2份,150佧,2份,150佧,2份,150佧,1份,75佧,食物份量知多少?,食物份量知多少?,1份,75佧,2份,150佧,食物份量知多少?,1份,60佧,2份,120佧,減肥時堅持這麼吃!,均衡飲食。 少吃零食、含糖飲料。 多喝白開水。 四少一多。 三餐正常,定時定量。 (早餐吃的好,午餐吃的飽,晚餐吃的少),四少一多的原則:,[少油] [少糖] [少油湯] [少醬料],[多蔬果],速食的建議,層數少、內容物簡單。 烤的比炸的好。 向美乃滋說bye-bye。 薯條少吃(一份小薯就有220大卡) 汽水可樂不喝。 1次不點2份高油脂食物。,早餐的建議,搭配的方式以澱粉類+蛋白質類食物為原則。 全麥饅頭加無糖豆漿 鮪魚三明治+脫脂鮮奶,早餐的建議,少喝蔬果汁以新鮮的蔬果代替。 飲料的選擇以無熱量飲料為主或蛋白質的飲料為佳。 無糖的茶 健怡可口可樂 脫脂牛奶 無糖豆漿等,蘿蔔糕 2塊 180佧 薄吐司 2片 140卡 中型饅頭 1個 210佧 肉包子 1個 225~206佧 鍋貼 3個 170~237佧 飯糰 1個 275佧 蛋餅 235克 255佧,熱量比一比,自助餐的選擇,搭配的原則 主菜+半葷素+青菜 主菜+2道青菜 半葷素+青菜+蛋,自助餐的選擇,多選用蒸.煮.烤.燻.涼拌的食物。 想吃炸的食物,必須選擇可去皮的。 避免糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡食物。 碎肉製品隱藏了過量的油脂。 多吃蔬菜,但別忘了滴乾菜汁再吃。,真的好想吃點心時怎麼辦?,做別的事吧。 多喝水,或者喝些無糖的茶。 吃一點蔬菜或低熱量水果。 吃一點點低熱量的餅乾。(約70~75卡左右) 其他,如蒟蒻、蒟蒻乾、代餐條、代餐包或洋菜凍等。也是很好的解饞食品。,“輕”鬆一下非難事! 堅持即可!,你一定瓣得到-----,輕鬆享瘦,測量肥胖的方法。 事前準備-開始變身計畫。 準備好了嗎?開始減肥啦! 飲食也有紅綠燈。 認識食品標示,熱量無所遁形。 減重鈣厲害。 動多少瘦多少-運動新改概念。,飲食也有紅黃綠燈,綠燈:可以通行的意思。可以放心的享用喔! 黃燈:快要不行過去了。是不是應該要注意食量呢? 紅燈:是禁止通行耶!所以絕對要小心喔!,,,,綠燈食物-可食,含有人體必需的營養素,可促進身體健康,是每天必須選擇的食物。 例如新鮮天然的蔬菜、水果及米飯、饅頭、蒸蛋、低脂奶、無糖茶、蒸蛋、瘦肉等。,,,,黃燈食物-淺嚐,含有人體必需的營養素,但糖、油脂或鹽分含量稍高,是必須限量的食物。 例如肉鬆、荷包蛋、雞翅、貢丸、漢堡、優酪乳、健怡可樂、水果罐頭等。,紅燈食物-避口,只提供熱量、糖、油脂和鹽分,其他必需的營養素含量很少,平日還是保持安全距離。 例如汽水、披薩、堅果類、炸薯條、巧克力、果醬、奶油蛋糕等。,輕鬆享瘦,測量肥胖的方法。 事前準備-開始變身計畫。 準備好了嗎?開始減肥啦! 飲食也有紅綠燈。 認識食品標示,熱量無所遁形。 減重鈣厲害。 動多少瘦多少-運動新改概念。,食物身分證----營養標示,營養標示 認識食品的成分 清楚的知道自己吃了什麼? 有多少熱量及三大營養素 營養宣稱---如高鈣.高纖.低熱量….,資料來源:千禧之愛健康基金會,,,,常見的營養標示,,常見的營養標示,,算算看, 這瓶優酪乳熱量是多少?,食品營養成分怎麼算,輕鬆享瘦,測量肥胖的方法。 事前準備-開始變身計畫。 準備好了嗎?開始減肥啦! 飲食也有紅綠燈。 認識食品標示,熱量無所遁形。 減重鈣厲害。 動多少瘦多少-運動新改概念。,減重『鈣』厲害,長高是邁向健康體位的最佳手段,長高的方法,1.均衡飲食,不挑食。 2.多運動,例如跳繩、打籃球。 3.充足睡眠、不熬夜。 4.選擇含鈣量多的食物。 5.注意不要駝背,維持良好的姿勢。 6.不要常常拿或是背重物。,灌『鈣』自己,鈣質含量高的食物。 維生素D 少吃甜食。 適量肉品及酵母的攝取。 規則的戶外運動。,高鈣食物,乳類食品︰牛奶、奶粉、乳酪、優酪乳、優格。 黃豆製品︰豆皮、豆干、傳統豆腐、豆花 海鮮類︰含骨小魚(小魚乾、吻仔魚)、生蠔、蚌類、蝦米、鮪魚、鮭魚、蚵仔。 蔬菜植物類︰髮菜、紫菜、海藻、黑芝麻、金針、九層塔、香菜、木耳、金針。,輕鬆享瘦,測量肥胖的方法。 事前準備-開始變身計畫。 準備好了嗎?開始減肥啦! 飲食也有紅綠燈。 認識食品標示,熱量無所遁形。 減重鈣厲害。 動多少瘦多少-運動新改概念。,運動VS減重,早上與睡前運動效果佳。 減肥運動效果是可以分次累積的。 提高基礎代謝率,加速燃燒脂肪。 長肌肉。 增加長高的機會。 調整食慾。,運動新觀念,運動333每週至少運動三次,每次最少三十分鐘,運動後心跳能達130次/分以上 。 快活210每天至少運動30分鐘,每周累計運動210分鐘。,資料來源:行政院衛生署,選擇最有利的!,低度激烈的運動(如快走) :燃燒的大部份都是脂肪。 中度激烈的運動 (如有氧運動) : 一半使用脂肪,一半使用肝醣 高度激烈的運動(如百米短跑) :通常燃燒的都是肝醣。,有氧運動,慢跑(馬拉松 ) 長時間的慢速游泳 –蛙式 騎自行車 有氧舞蹈 爬山 爬樓梯 快走,各種活動的熱量消耗,單位:大卡/公斤體重/小時,想瘦要動!,能坐就不躺,能站就不坐, 能走就不站,能跑就不走, 有時間多運動,沒時間多走動。,,飲食控制,運動,行為改變,體 重 控 制,下課了!!! 謝謝,祝大家成功享瘦!,,,有獎徵答,想一想,誰排錯位置了?,×,×,×,飲食大考驗?,,選我!選我!,飲食大考驗?,,選我!選我!,飲食大考驗?,,選我!選我!,飲食大考驗?,選我!選我!,何謂運動333?每週至少運動三次,每次最少三十分鐘,運動後心跳能達130次/分以上 。 何謂快活210?每天至少運動30分鐘,每周累計運動210分鐘。,這罐保久乳共多少熱量,營養標示每一份量200毫升 本包裝含2份,,,
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