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运动膳食与补水.doc

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运动前膳食 1、膳食成份 运动前应避免产生气体的食物。此外,脂肪和蛋白质的消化较慢,应在运动前 3 至 4 小时食用;碳水化合物(谷类、果汁、多士)一般较易消化,可在运动前 2 小时食用。运动前 30 分钟饮用流质食物,一般不会对运动做成不良影响,但这段期间也不宜饮用糖分太高的饮料,以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度,也就降低了运动时的能量来源。 2、运动前的 15 至 45 分钟勿进食 根据 Wilmore 与 Costill(1994) ,无论在耐力项目(超过 1 小时)开始前 5 分钟、2 小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。但运动员切勿在运动开始前的 15 至 45 分钟进食碳水化合物,因为这样做会激发胰岛素的分泌,使血糖浓度下降,而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能,于是引致运动开始后不久便出现疲劳现象,最终影响了运动表现。 3、早晨膳食安排更重要 如果比赛在晨早举行,赛前膳食的安排便更加重要,因为自对上一次的晚餐起计,经过了十二小时或以上之后,肝醣的储备已经在最理想水平以下。赛前膳食能起到重新恢复能源储备的作用,也就可以延迟疲劳的出现。不同時間的賽前膳食:比赛在早上举行——之前一晚要进食高碳水化合物晚餐。比赛当日的早上,只宜吃一顿轻量的早餐或小吃。 比赛在下午举行——之前一晚及比赛当日的早上,都吃一顿高碳水化合物膳食。中午的时候,只宜吃一个轻量的午餐。 比赛在黄昏举行——比赛当日的早上和正午,分别吃一顿高碳水化合物的早餐及午餐。下午只宜再吃点小吃。 【根据美国运动医学院 (ACSM,2002)建议】 运动后膳食 1、肝醣储 如果每隔几天才进行剧烈的运动训练或比赛,只要有均衡的膳食,经过一至两天的日常进食后,体内的肝醣储备便能够恢复正常。不过,对于要连续多日进行剧烈的训练或比赛,又或者在同一日内要进行的运动员来说,运动后进行高碳水化合物膳食也是非常重要,特别是运动结束后的 2 小时之内。研究发现运动后立刻进食以每磅体重计,2 / 3 克的碳水化合物,并在 2 小时后再次重复进食相同分量,便能够迅速恢复体内的肝醣储备。2、水分补充 做运动的时候,视乎外在环境的情况(温度、湿度、阳光、风力) 、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等,体温可以急剧上升,于是身体会透过排汗来散发过剩的热能,流失以公升計的汗液。Sawka 等( 2007)指出,运动员在训练及比赛中,可以每小时流失 0.5 至 2.0 公升的汗液。当然,实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。就以越野跑为例,Godek,Bartolozzi 与 Godek(2005)发现,夏天时汗液的平均流失速率可达 1.77 公升 / 小时(范围由 0.99 至 2.55 公升 / 小时) ;就算在冬天,Burke 等(2005)也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 1.49 公升 / 小时(范围由 0.75 至 2.23 公升 / 小时) 。由此推算,运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中,可以流失约 3 公升或以上的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算,身体的总含水量为 42 公升(人体约 60% 的质量由水构成) ,所以在一场马拉赛事中,可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分,或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。 3、人体内的水平衡 人体内的水平衡要按水分的吸收和流失而定,水分可透过饮料、膳食和新陈代谢而得到补充,但也会随着呼吸、排泄和出汗而流失。在正常的情形下,由新陈代谢而产生的水分(约 0.13 克 / 千卡热能) ,与呼吸时水分的流失量互相抵消。除了腹泻的情况下,水分随消化管道的流失量只为 100 至 200 毫升 / 天。肾脏会调节尿液输出来维持体内的水平衡,能够每小时排出 20 至 1000 毫升的尿液。在剧烈运动的时候,流到肾脏的血量和肾小球的过滤能力都会显著下降,尿液的排放量亦会随之而减少。因此,运动时吸取过多的水分,肾脏便难以将多余的水分排出体外。一般来说,经过 8 至 24 小时之后,如果能够汲取足够的水分和电解质,两者都能够被完全补充,使身体的总存水量得以维持,并且经常都能够保持在体重的 ±0.2 至 0.5%以内。 4、运动性低血钠症 另一方面,过度补充水分(高于汗液流失量)而未能适当补充钠,使到血浆内的钠过少(低于 125 微摩尔 / 公升) ,便会造成此症,而且血钠的浓度降得越低,降得越急,出现脑部疾病(如水肿)及肺水肿的风险就越大。低血钠症症状包括:头痛、呕吐、手及脚部肿胀、不安、不寻常的疲累、混乱和失去知觉(脑部疾病:水肿) 、呼吸时出现气喘声(肺水肿)等。当血钠的浓度远低于 120 微摩尔 / 公升的时候,甚至会出现昏迷、呼吸停顿,甚至死亡的情况。 5、年龄影响汗液
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