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2周急运动练出HOT短裙美腿.doc

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2周急运动练出HOT短裙美腿.doc
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夏天是热裤和短裙风靡的季节。为了满足女孩子们秀出自己美腿的愿望,特别推荐一套美腿操给大家。说到美腿,大家往往会将联想到纤纤玉腿,认为越细越美,但实际上,腿部肌肉的匀称才是美腿的关键哦。在这里我们推荐的是针对各种腿形的美腿训练法,进行两周的美腿训练,此训练分为两组,分别根据部位和自己腿部的缺陷进行练习,每天只要花一点点时间,坚持锻炼两周,你就能拥有修长美丽的腿啦。美腿的标准7 T, f8 h! `5 L! z美腿就是,有 5 处并拢,4 处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的 5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的 4 处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。02.jpg (23.86 KB) 大腿篇 6 L. e# h2 A( w0 V! u0 h2 P. N$ `% k4 v2 Y( s通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。8 C0 t3 \% w: m4 m; T- m9 l去掉腿部多余的赘肉(每天各 10 秒)% S+ A# z! k; d“ N) A4 q0 r1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直* E4 n+ b( t. y6 U8 P2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持 10秒,换另一边。# }7 k, v6 B$ p3 h. E ^8 X% i3 M; f2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持 5 秒。( [* {) Q/ x/ r3 r' e8 M1 l2 K8 [Point+ G# G6 p+ e0 r( R( {如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。05.jpg (9.93 KB) 放松腓部肌肉 (每天各 10 秒)5 E6 k6 L- n6 ^, l4 ]- X' h1 背部和双腿保持 90 度的姿势坐在地板上,面向前方。+ P' b8 ]+ x8 ], v; C2 双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持 5 秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。+ O: j0 U6 B/ q3 M% V0 Z/ UPoint7 [2 d# \# n4 p; o% N) j: T* i @: e. q在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。06.jpg (14.51 KB) o 型腿和 x 型腿篇 3 h$ o o G. n8 s“ `2 F7 ] u: XPoint3 i+ [' d9 |+ F% i# f2 ~, v H在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。07.jpg (24.19 KB) 矫正腿部形状(每天各静止 5 秒×3 次)1 蹲在地板上,手掌与地板充分接触 0 l/ H# G# |' D% W, f( B4 w) q“ U- ^0 o( x, n) J6 Y2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以 5 秒为宜。% ^7 N7 G) r- y7 H“ k7 Z- z3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持 5 秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。Point3 h$ @- w$ z% J8 c1 R在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。08.jpg (15.48 KB) 美腿之路五大禁忌禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。+ k6 t6 B: e* |! R禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。7 R& k“ P0 t% K, \, q) z- ?. p禁忌三:侧身睡,趴着睡。禁忌四:穿太高跟的鞋子。禁忌五:一直将包挎在同一边。
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