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减肥运动和食物.doc

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放一些激烈的摇滚乐,20 分钟连续地(注意:不可间断)做这套练习,每周三次。坚持下去,不出一个月即会收到明显效果。芭蕾舞步两脚分开站立,比肩稍宽,脚尖朝外,尾骨处下沉,臀部收紧。双臂抬起,向前伸展开。往下蹲,成马步,并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下,尽量放低身体,但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势 2 秒钟,然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作 10 次。第 11 次蹲下时,坚持 20 秒。向侧滑步两脚并拢站立,双臂置于身体两侧,将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖,将左脚置于一块毛巾上,脚尖朝下。双臂抬起向前伸直,用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动,心里默数 4 秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回,移至初始位置,默数 4 秒。重复这个动作 12 个来回,换右腿。提臀两脚分开站立,与肩同宽,脚尖向前。将左脚置于右膝内侧,双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展,双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过 10 英寸高度,以保持身体平衡。恢复预备动作,并如此重复 5 次,换腿。要记住,每次伸腿同时要收紧臀部。剪刀跳右腿屈膝向前迈出,使膝盖与脚踝成直角。左膝向下,至膝盖轻轻着地。两脚蹬地,向上跳起。在空中换腿,落地时呈左腿向前迈出姿势。重复 10 次(参考http://www.xixi234.com/)。螺旋蹬腿面向左侧躺倒,将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地,作为支撑。右膝盖向胸部移动,臀部轻轻转动,使膝盖朝向地板。调整足部动作,使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做 20 次,再换另一侧。桑巴旋风最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作,以分解练习过程中身体出现的乳酸:两腿分开站立,比肩稍宽。将双手置于臀部,大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右,要坚信,胜利就在眼前!再上下摆动,直至感觉肌肉全部放松。OK !大功告成!鳄梨:的确,鳄梨富含对人体有益的脂肪成分,不过建议你每次只吃半个来避免增加过多脂肪。小贴士:将鳄梨横向切开来保存吃剩下的半个,这样就只有少量面积暴露在空气中变成棕色了。全谷类通心粉:说到碳水化合物,它可是最健康的一种。它富含丰富的纤维、蛋白质以及维他命,是每餐必不可少之物。不过如果你吃掉的是一整盘的通心粉呢?这可绝对不是明智之选。了解眼睛看到的分量为多少是第一步,要记住,1/2 杯的干通心粉就相当于 200 卡路里热量了。能量棒:尽管它们常被用来当饭吃——这也是它们被创造出来的主要用途——但毕竟一只能量棒含有高达 300 卡路里的热量。它们很方便,而且通常很健康,但是学会看食品标签和成分表也很必要。因为这样,你才会知道哪些能量棒对你是健康的,哪些可以被用来当饭吃。
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