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增强心肺功能的运动处方.doc

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增强心肺功能的运动处方1、个体运动处方的制定 提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段:起始阶段,渐进阶段和维持阶段。第一、起始阶段。锻炼初始阶段运动时间不宜过长,防止过度疲劳,以致影响锻炼的效果和信心。因此,起始阶段的锻炼,最重要的是让机体慢慢适应运动,一般情况下,可根据不同训练水平持续 2-6 周。起始阶段的每次锻炼应包括准备活动,锻炼内容(强度不超过 70%最大心率)和整理活动。练习者在起始阶段锻炼时应注意以下几点:①在以某一强度锻炼时应比较轻松。②感觉不适时不要延长运动时间。③有疼痛或酸痛感时应停止运动,让机体充分恢复。第二、渐进阶段。此阶段时间较长,约持续 10-20 周。在这一阶段,锻炼的强度,频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个设置的目标不同,但锻炼频率应达到 3-4 次 /周,每次锻炼持续的时间不短于 30 分钟,强度应达到 70%-90%最大心率。 第三、维持阶段。锻炼者通过 16-28 周的锻炼即进入维持阶段。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度,若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平,以及锻炼频率降至 2 次/周,心肺适应水平也无明显下降;若保持渐进阶段的锻炼频率和强度,锻炼时间可减至 20-25 分钟,相反,在锻炼频率和时间都不变的情况下,强度减少 1/3 就可使心肺适应水平明显下降。因此,在运动强度不变时,适当减少锻炼频率和时间仍可保持较佳的锻炼效果。2、增强心肺功能的几种有效练习方法. (1)综合性练习。它是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天跑步,第二天游泳,第三天骑自行车。综合练习的优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯躁感,并且可以防止身体同一部位的过度使用而造成劳损或伤害。(2)持续性练习。持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70%最大心率)的锻炼,也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。一次锻炼时间可持续 40-60 分钟。(3)间歇性练习。间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。练习持续的时间各不相同,但一般为 1-5 分钟。每次练习后有一休息期,休息期的时间与练习时间相等或长于练习时间。(4)法特莱克(faxtlek)练习。 “faxtlek”一词来源于瑞典,意思是 “速度运动” ,是一种与间歇练习相似的长距离跑的锻炼方法,但练习时间与休息时间的比例不固定。法特莱克的锻炼地点比较随意,这可减少锻炼中的枯燥感。按表 2 的内容与要求等,可达到监控、调整自己目前的体能状况和锻炼目标的实施状况等,从而不断修订调整运动处方,确保锻炼者安全,使所定处方更具有科学性和针对性,从而可以达到最佳的健身效果。表 2 增强心肺功能的运动处方监控记录表周 次 阶 段锻炼时间(分/天)运动强度(%最大心率)锻炼频率(天/ 周)锻炼方式 备 注123456789101112131415161718注:表 2 选自 Powers, S. K. Total Fitness, 1990按下表记录锻炼情况,在心率一栏中填写一次锻炼时不同时间的心率,在备注栏中填写天气、感觉等,这有助于你了解自己心肺适应水平的提高情况,从而坚定自己坚持锻炼的决心和信心。表 3 锻炼日记表日期 锻炼方式准备活动时间锻炼时间整理活动时间心率 备注注:表 3 选自 Powers, S. K. Total Fitness, 1999。“E171802399”是出生地在“高雄市”的“ 男性”身分证字号。“M169345778”是出生地在“南投县”的“ 男性”身分证字号。“B241938607”是出生地在“台中市”的“ 女性”身分证字号。“L141135317”是出生地在“台中县”的“ 男性”身分证字号。'“H114903567”是出生地在“ 桃园县” 的“男性”台湾身分证字号。“A205413171”是出生地在“台北市”的“ 女性”台湾身分证字号。够了吧 . 游戏经过本人测试,可以顺利安装!请放心下载 游戏安装指南: *该游戏为 Securom 加密,该版本为破解版 *解压缩游戏包,推荐用 Daemon Tool 最新版载入镜像安装游戏 *安装时请使用序列号:JKBB-4CDS-7DEZ-QKAH-8F9U *然后然后打上免 CD 补丁便可顺利进行游戏 免 CD 补丁使用方法: 安装完游戏后,把下载的补丁直接复制到游戏安装目录,覆盖原文件即可! 下载地址:http://hi.baidu.com/tl0302/blog/item/69cd05240eadef37c89559e8.html
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