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怎样练习腹肌首先每天保证要做好腹部肌肉的无氧运动,虽然笼统的称为 8块腹肌,但其实际上是处于不同部位,受力点并不相同,所以笼统的做普通的仰卧起坐效果并不好,应该有针对性的改变姿势。如练习上腹,采取把脚垫高,平躺时腹肌和大腿承小于 90 度的角度,小腿则和腹部平行的姿势做仰卧起坐练习(注意做的时候上半身尽量保持悬空)。而练习下腹则可以采取身体悬空高抬腿的方法。而比较平衡的练习方法则可以躺着用手去够脚尖(注意胳膊和腿都要绷直,同时往高处抬,在做的时候腿和胳膊尽量别碰倒地面)。 第二点也是对腹肌最重要的一点也就是有氧运动,因为即使再强悍的腹肌,如果上面包裹着一层脂肪那也是看不出来的。有氧运动中最简单的就是跑步,具体就不加以说明了,但是跑步还是有个重点,那就是时间问题,路程多少不是问题,但跑步时间太短根本对减脂没有任何作用,个人认为 40 分钟是最基本的。 第三点,光练是每用的,吃上也很重要,俗话说 3 分练 7 分吃吃上一顶要讲究,油炸猪肉和高热量的垃圾食品都不要沾,多吃含优质蛋白质的东西,喝奶,吃牛肉和鸡肉,豆类食物也可以摄取,鸡蛋清能吃就吃,如果有条件买一桶乳清蛋白粉是最好的了。其次还有微量元素的摄取,因为每天的有氧运动大量出汗,导致身体的代谢快于普通人,所以在各种人体必需微量元素方面必须要注意补充,多吃各种蔬菜,再吃点复合维生素片之类的。 最后 1 点也是所有几点里最重要的一点: 坚持 。空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势 2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约 45 度保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈 90 度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少 10 厘米,恢复原状,再重复练习。重点刺激部位:上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈 45 度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 4、V 形两头起 动作要领:平躺,双腿离地,呈 45 度角,双手碰触脚尖。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位:腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。重点刺激部位:上腹部肌群 2、仰卧起坐动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、180 度转向提膝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈 45 度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。重点刺激部位:下腹部肌群 5、直角支撑动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈 45 度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。重点刺激部位:下腹部肌群建
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