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形体训练方案3附件.doc

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附件:微笑训练放松肌肉 I肌肉就是微笑练习的第一阶段。“哆来咪练习”或“A/B/C”的嘴唇肌肉放松运动是从低音哆开始,到高音哆,大声地清楚地说三次每个音。 不是连着练,而是一个音节一个音节地发音,为了正确的发音应注意嘴型。II给嘴唇肌肉增加弹性 张大嘴 1.长大嘴使嘴周围的肌肉最大限度地伸张。张大嘴能感觉到颚骨受刺激的程度,并保持这种状态 10秒。 使嘴角紧张 闭上张开的嘴,拉紧两侧的嘴角,使嘴唇在水平上紧张起来,并保持 10秒。3. 用门牙轻轻地咬住木筷子。把嘴角对准木筷子,两边都要翘起,并观察连接嘴唇两端的线是否与木筷子在同一水平线上。保持这个状态 10秒。在第一状态下,轻轻地拔出木筷子之后III 形成微笑 照镜子,试着笑出前面所选的微笑。把嘴角两端一齐往上提。练习,走加微笑,谢谢加微笑,对自己满意微笑,保持 10—20秒。标准走姿要领走姿(1) 走姿是站姿的延续动作,行走时,必须保持站姿中除手和脚以外的各种要领。 (2) 走路使用腰力,身体重心宜稍向前倾。 (3) 跨步均匀,步幅约一只脚到一只半脚。 (4) 迈步时,两腿间距离要小。女性穿裙子或旗袍时要走成一条直线,使裙子或旗袍的下摆与脚的动作协调,呈现优美的韵律感;穿裤装时,宜走成两条平行的直线。 (5) 出脚和落脚时,脚尖脚跟应与前进方向近乎一条直线,避免“内八字”或“外八字”。 (6) 两手前后自然协调摆动,手臂与身体的夹角一般在10°~15°,由大臂带动小臂摆动,肘关节只可微曲。 (7)上下楼梯,应保持上体正直,脚步轻盈平稳,尽量少用眼睛看楼梯,最好不要手扶栏杆。训练方法 走姿训练 (1)行走辅助训练 A、摆臂。人直立,保持基本站姿。在距离小腹两拳处确定一个点,两手呈半握拳状,斜前方均向此点摆动,由大臂带动小臂。 B、展膝。保持基本站姿,左脚跟起踵,脚尖不离地面,左脚跟落下时,右脚跟同时起踵,两脚交替进行,脚跟提起的腿屈膝,另一条腿膝部内侧用力绷直。做此动作时,两膝靠拢,内侧摩擦运动。 C、平衡。行走时,在头上放个小垫子或本子书本,用左右手轮流扶住,在能够掌握平衡之后,再放下手进行练习,注意保持物品不掉下来。通过训练,使背脊、脖子竖直,上半身不随便摇晃。 (2)迈步分解动作练习 A、保持基本站姿,双手叉腰,左腿擦地前点地,与右脚相距一个脚长,右腿直腿蹬地,髋关节迅速前移重心,成右后点地,然后换方向练习。 B、保持基本站姿,两臂体侧自然下垂。左腿前点地时,右臂移至小腹前的指定点位置,左臂向后斜摆,右腿蹬地,重心前移成右后点地时,手臂位置不变,然后换方向练习。 (3)行走连续动作训练 A、左腿屈膝,向上抬起,提腿向正前方迈出,脚跟先落地,经脚心、前脚掌至全脚落地,同时右脚后跟向上慢慢垫起,身体重心移向左腿。 B、换右腿屈膝,经过与左腿膝盖内侧摩擦向上抬起,勾脚迈出,脚跟先着地,落在左脚前方,两脚间相隔一脚距离。 C、迈左腿时,右臂在前;迈右腿时,左臂在前。 D、将以上动作连贯运用,反复练习。 正确的蹲姿 基本蹲姿 1.下蹲拾物时,应自然、得体、大方,不遮遮掩掩的。 2.下蹲时,两腿合力支撑身体,避免滑倒。 3.下蹲时,应使头、胸、膝关节在一个角度上,使蹲姿优美。 4.女士无论采用哪种蹲姿,都要将腿靠紧,臀部向下。正确的蹲姿如下图 蹲姿蹲姿实例 蹲姿1.交叉式蹲姿 在实际生活中常常会用到蹲姿,如集体合影前排需要蹲下时,女士可采用交叉式蹲姿,下蹲时右脚在前,左脚在后,右小腿垂直于地面,全脚着地。左膝由后面伸向右侧,左脚跟抬起,脚掌着地。两腿靠紧,合力支撑身体。臀部向下,上身稍前倾(如右图)。 蹲姿2.高低式蹲姿 下蹲时右脚在前,左脚稍后,两腿靠紧向下蹲。右脚全脚着地,小腿基本垂直于地面,左脚脚跟提起,脚掌着地。左膝低于右膝,左膝内侧靠于右小腿内侧,形成右膝高左膝低的姿态,臀部向下,基本上以左腿支撑身体(如右图)。
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