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浅议中老年人之合理补钙 (1).doc

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浅议中老年人之合理补钙【摘要】目前,随着人们生活水平的提高,人口寿命的延长,骨质疏松的发生率呈迅速上升趋势,严熏威胁着中老年人群的健康。有研究表明,给老年人补钙可以延缓其骨质丢失的速度,人们希望通过补钙来预防或治疗,补钙就成为十分普遍的现象。商家抓住机遇,迎合消费者的心理,开发出各种各样的含钙制品来满足人们的需要。据有关统计,目前市场上声称含钙的保健品、药品以及食品就有几百种,由于市场的需要,更有不断增长的趋势。【关键词】但是中老年人究竟该不该补钙?为什么要补钙?补多少?怎么补最合理?补什么最有效?都要有科学依据,只有合理、适时、适量的补钙才是最科学的。在回答前两个问题之前,我们应该先对钙有个充分的认识,钙对我们意义何在。钙是人体含量最多的无机元素,具有许多重要的生理功能:构成骨骼和牙齿;维持神经肌肉的正常活动;激活某些酶的活性;参与凝血过程。正常人大约在 30~35 岁骨质达到骨密度顶峰,由于受激素、营养、运动、生活方式等诸多方面的影响,中老年人在 40 岁以后钙在骨骼中的含量要逐渐减少,骨骼很容易引起钙缺乏,而中老年女性因绝经原因,钙吸收率每年下降 2.2%,增龄与绝经的联合作用,导致女性从 40~60 岁,钙吸收率下降 20%~25%。男性从 50 岁开始每年丢失骨总量的 0.3%。当钙缺乏到一定程度,可能会出现骨质软化症、骨质疏松症、凝血机制障碍、肌肉痉挛(抽筋)等病症。因此补充钙质对中老年人(尤其是中老年女性)是非常必要的,到底补多少钙才合适昵?中老年人钙的供给总量应不低于成年人的标准,每天摄入的钙不应少于800 毫克或更多,50 岁以后钙的推荐摄入量为每天 1 000 毫克但不宜超过 2000 毫克。因为如果长期的总钙摄入量达到或超过 2000 毫克/天很可能引发副作用,如会引起高钙血症,严重者会引起心脏和呼吸衰竭;使肾结石和软组织钙化的危险性增加;增加消化道、泌尿结石等疾病的危险;还可能影响其他某些营养成分的吸收、利用,如大量补钙则会使铁、锌、镁等元素的吸收利用率降低,引起贫血和食欲不振。可见钙是不能随便乱补的。据我国 l 992 年营养调查表明,现有的膳食结构的居民中,钙的摄入量普遍偏低,平均仅达到推荐摄入量的 50%左右。除了钙摄入不足因素外,另外如维生素 D 不足,钙磷比例不适当,脂肪、植酸、草酸和膳食纤维的过高等则会引起钙吸收不良。而高蛋白膳食,高钠膳食又会增加尿钙的排出,影响钙在体内的储存,致使钙的利用受损。以上三种原因都会引起钙缺乏。钙对我们如此重要,而中老年人钙丢失的又快,为防止机体缺钙,所以必须从外界补充足够的钙来维持体内钙水平。那么怎样才能使体内的钙达到需要的钙水平,而又不会引发过量昵?从营养的角度而言,能从饮食中获取足量的钙,就无须额外补充,绝不是有些人认为的补钙就是吃钙片、钙粉等钙制剂。只有通过合理调整膳食结构,通过平衡膳食摄取合适的钙量才是最经济安全、最合理的补钙的方法。所以我们提倡中老年人多吃含钙丰富的食物。常吃奶类、豆类或其制品,这也是《中国居民膳食指南》的内容之一,奶和奶制品是钙的重要来源,其中钙的含量丰富且吸收率高。牛奶中的钙含量一般为 1 mg/g 左右,每天喝 250 g 的奶,大约可以获得 260mg 的钙。另外,牛奶还提供了丰富的优质蛋白质及维生素 A,叶酸,维生素 B2,镁和钾等其他营养素,这些营养素也是中国居民膳食中容易缺乏的,有利于改善整体营养状况。如果喝牛奶会出现肠胃不适等情况,则可以把牛奶稀释后饭后少量多次饮用,也可以改饮用更易于吸收的酸奶或其他奶制品。豆类极其制品除了含有丰富的钙,还有丰富的磷、铁、优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素 B l、维生素 B2、烟酸等营养素,是中老年人及心血管系统疾病患者的良好食物。特别是发酵后的豆制品,营养更丰富,豆制品又是我国的传统食品,有经济、易得、品种多等特点,中老年人不妨多吃些豆制品。尤其在贫困地区,应大力提倡经济的豆类极其制品的生产和消费,豆及豆制品可作为农村人口补钙的重要途径。另外,虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾、硬果类、芝麻酱、一些含钙丰富含草酸少的绿色蔬菜(如甘蓝、花椰菜)也是含钙量丰富的食物,是钙的良好来源。硬水中也含有相当量的钙,也可做为一种钙的来源,西方国家每日摄入的钙,有 l/3 来自于水。但是,食物中的钙并非都能被人体吸收、利用,尤其是老年人的胃肠功能降低,胃酸分泌减少,钙的吸收率仅为 15%~20%。前面提到许多妨碍钙吸收、利用的因素,怎样才能通过膳食的合理搭配、采用合理处理方法、科学烹调来降低或去除这些不利因素,减少食物中钙的损失昵?可以少吃草酸含量比较高的蔬菜(比如菠菜、莴苣、笋、茭白等),因为草酸与钙会生成不溶于水的草酸钙,影响钙的吸收,也可以采用先焯后炒的方法使部分草酸溶于水,或含
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