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营养学(游泳).doc

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游泳运动项目的营养需求体教 14 级 1 班 王旭天1.游泳运动项目的代谢特点掌握游泳运动过程中的供能特点是合理安排游泳训练计划的基础。游泳项目大致可分为短、中、长 3 种距离,完成某一距离时,其供能代谢系统所占比例各有所不同。短距离(50m、100m)项目主要是磷酸原系统和糖酵解系统供能;中距离(200m、400m)项目主要是糖酵解系统和有氧代谢系统供能;长距离(800m、1500m)项目主要是有氧代谢系统和糖酵解系统供能。不能将游泳比赛和训练中的能量代谢系统进行机械地划分无氧代谢段和有代谢段,这是对运动时能量代谢的误解。实际上任何游泳比赛或训练一开始都是磷酸原、糖酵解和有氧代谢同时供能,姿势根据游泳距离的长短、强度的大小、各供能系统所占比例不同而已。生理生化指标是进行优秀游泳运动员选材和训练监控的有效工具。在游泳项目中,经常使用相对成熟的生理生化选材指标包括心率、血乳酸、血乳酸血清肌酸激酶、血尿素和尿蛋白等。1.1 血乳酸血乳酸作为一个生化指标在运动实践中得到了较长时间的应用,其测定方法简便易行,在运动员选材、训练量、训练方法、训练效果的评价以及疲劳和恢复的评定等方面均具有重要意义。可以考虑在做同样负荷运动量后血乳酸峰值高的运动员可作为优秀游泳运动员,血乳酸值可作为选材时的依据。1.2 心率心率是心脏周期性机械活动的频率,即心脏每分钟搏动的次数,以次/分(b/min)表示。测量心率最简单的办法是计算脉搏。正常情况下脉搏和心率是一致的,因此在运动实践中,多用测量脉搏代表心率。常用的心率有基础心率、安静心率、运动时心率和运动后心率。一般说来,安静时心率的变化有明显的个体差异。与正常人相比,运动员每搏输出量明显增大,每分钟的心输出量变化不大,说明在安静状态下运动员心脏保持着良好的能量节省化状态,心肌耗氧、耗能量维持在最低水平,保持着良好的心力储备。而运动时心率的快慢与运动强度有关。强度越大,心率越快。相同运动负荷时,运动员心率上升愈慢,提示运动员身体机能状况愈好。进行同一强度的运动训练后运动员的最大心率值降低,则表明运动员的身体机能增强。运动后心率的恢复速度和程度,衡量运动员对训练负荷的适应水平或身体机能状况。相同运动负荷后,运动员心率恢复加快,提示运动员对训练负荷适应或机能状况良好。因此说明在安静状态时心率低、承受相同运动负荷时心率上升慢和运动负荷后心率的恢复速度越快、程度越好的运动员可作为优秀游泳运动员。1.3 血红蛋白血红蛋白是红细胞的组成部分,它是红细胞中的一种含铁的蛋白质。其主要功能是运输氧和二氧化碳,并对酸性物质起缓冲作用,参与体内的酸碱平衡的调节。血红蛋白的含量对运动员的运动能力影响很大,它与体能类的训练关系较为密切。血红蛋白的高低可以反映机体的氧运输能力、身体疲劳和恢复情况。运动员由于要参与剧烈运动,机体代谢率高,需要的氧气多,产生的二氧化碳和代谢产物也多。如血液中血红蛋白含量高,有利于输送氧、排出二氧化碳和代谢产物,就能承受大运动量训练并加快运动后的恢复,由此可见,血红蛋白的高低对于运动员有非常重要的意义。在游泳运动员的选材中把这一指标应用上,对提高选材的成功率有一定的价值。优秀游泳运动员的血色素最高值 16.4g/L 和血色素平均值14.2g/L,较其他游泳运动员的同类数值要高。由此说明血色素较高的运动员可作为优秀游泳运动员。1.4 血尿素氮尿素是体内蛋白质和氨基酸分解代谢的最终产物。正常生理活动时,尿素的生成和排泄处于平衡状态,使血尿素浓度保持相对稳定。大强度、长时间的运动会引起血液中尿素含量的增加,一般来说身体对运动负荷的适应性越差,则尿素生成就越多。我国一般成人的血尿素正常参考值在 17~70mmol/L,运动员比一般人略高,在 40~70mmol/L 之间。,优秀运动员运动后的血尿素值和清晨的血尿素安静值较一般运动员低。对国家游泳集训队短距离组部分队员的各项生化指标与其他游泳运动员的比较时发现国家游泳集训队队员的血尿素氮普遍较低,平均值为 6mmol/L,较其他游泳运动员的血尿素氮平均值低。因此,这种较低的安静血尿素氮值正好说明优秀游泳运动员对负荷适应的潜力较大,所以可考虑在安静时和同等负荷运动后血尿素氮都较低的运动员作为优秀游泳运动员。2.游泳运动项目的营养需求游泳运动员的训练主要在水里进行,通常池水温度(22-28’C) 远低于身体温度,导致运动员热量散失过快,能量消耗较大。由于低于环境温度的水温对食欲刺激,摄入能量较高,中国游泳运动员每日能量摄入的推荐标准是 3700-4700千卡(平均 4200 千卡)(短距离)和 4700 千卡及 W 上(长距离)W,早中晚三餐的热能大致为 30%、40%、30%,训练中最好有加餐习惯,加餐占到 5-10%,并从早中晚餐中扣除,若进行大运动量训练,热能可增加到 5000-6000Kcal,并进行适当加餐W,部分运动员膳食摄入的能量仍不能满足消耗,长期能量不足,加上膳食摄入的碳水化合物比例低,可引起慢性肌肉疲劳,应注意监测和预防。运动员的供能特征也呈现出较大差异,相应的膳食保障方案也应各有侧重。2.1 糖的补充与运动能力糖是游泳运动膳食中最重要的营养素,与运动能力密切相关,是能量的主要来源。短距离游泳的能量绝大部分由糖供给,1500 米长距离游泳时,首先利用糖氧化供能,当可利用的糖耗竭时,才动用蛋白质或脂肪供能。人体体内的糖储备包括肌糖原、肝糖原和血糖王类。补糖可预防和延缓中枢性疲劳,提高免疫机能,调节脂肪酸代谢,与蛋白质、脂肪相比,糖的产热效率比脂肪高,有氧代谢产物是二氧化碳和水,二氧化碳由呼吸排出,水可经汗液和尿液排出体外,对内环境影响较小。在运动员摄入的膳食中,碳水化合物所提供的能量应占总热能的55%-60%,长距离游泳项目可提高到 60%-70%。美国营养师协会建议运动员糖摄取量每天每公斤体重 6-10 克。运动前补糖是増加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的重要手段;运动中补糖可提高血糖水平,节约肌糖原,减少肌糖原损耗,延长耐力时间;运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复,补糖时间越早越好,黄金时间是在运动后即刻,头两个小时以及每隔 1-2 个小时连续补糖,运动后 6 小时之内的肌肉合成酶含量较高,补糖效果最佳。2.2 脂类的补充与运动能为脂肪是体内重要的储能物质,是长时间低强度运动的主要能量来源,如超长距离马拉松、铁人三项等。脂肪的食物来源主要有动物性食物和植物性食物。前者包括肉类和蛋黄中的脂肪等;后者包括植物油和各类果仁、种子等。合理补充脂肪,供给机体必需的不饱和脂肪酸,提高脂肪供能,节约糖原的消耗,从而提高耐久力。但脂肪摄入过多不易消化吸收,在胃中排空时间长,氧化耗氧多,在碳水化合物不充足时,代谢不完全,不能被充分利用,且产生大量中间代谢产物,导致体内 PH 值下降,出现酸中毒。运动员膳食中适宜的脂肪摄入量应占总能量的 25%-30%,尽量选择低脂食物,减少油炸食品的摄入,避免脂肪摄入过多。2.3 蛋白质的补充与运动能力蛋白质构成和修补机体组织,可 W 调节人体生理功能,增强机体抵抗力,提高中枢神经系统的兴奋性。蛋白质在运动中的供能比例相对较小,且通过蛋白质供能产生的酸性物质多会增加体液的酸度,降低运动能力。缺乏蛋白质还会损害 T淋已系统,降低免疫力,导致感染传染病的机会增多。高蛋白饮食可增加肌肉组织,适宜力量型项目运动员。但蛋白质过剩又会影响机体正常代谢,增加肝肾负担还可引起免疫系统损害。优质蛋白的主要来源有蛋、奶、豆制品、瘦肉等。运动员的蛋白质供给量应为总能量的 12%-15%。参考文献[1]具志纯,林荣.优秀游泳运动员的营养[J].贵州体育科技,1986,(03):99-102.[2]杜更.游泳运动员科学化选材中生理生化指标的应用[J]. 体育成人教育学刊,2008,(04):64-66.[3]李敏. 优秀游泳运动员营养膳食素养的观察与研究[D].北京体育大学,2015.
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