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初级健身国家职业资格考试资料.doc

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一、 考试1、 体能(1 )俯卧撑(2 )坐位体前屈(3 )蹲起2、实操(1)抗阻训练技术(2)伸展练习技术(3)有氧运动技术二、握法与握距1、握法(1)正握(2)反握(3)正反握(4)对握(5)手法:开握;闭握;锁握2、握距(1)中握距(2)窄握距(2)宽握距三、肌肉1、斜方肌2、背阔肌3、竖脊肌4、胸大肌5、腹直肌6、三角肌7、肱二头肌8、肱三头肌9、髂腰肌10、臀大肌11、股四头肌12、股二头肌13、小腿三头肌四、抗阻训练技术抗阻训练技术流程:1、 目标肌肉:XX 肌肉2、 训练目的:增强 XX 肌肉的力量与耐力3、 器械名称:杠铃、哑铃、自重、固定器械4、 动作名称:具体动作5、 设计原理:①阻力方向②对抗阻力方向③在向上(下、前、后)运动环节动作④目标肌肉向心收缩时 xx 肌肉的功能,所以该动作能够练到目标肌肉。6、 身体位置姿态及稳定下肢,中轴,上肢姿态7、 动作轨迹由哪向哪, (与对抗阻力方向一致)8、 动作幅度与安全提示向前做到什么程度,向后做到什么程度,在过程中有哪些注意事项9、 呼吸和速度目标肌肉向心收缩时呼气 2~4 秒,还原时吸气 2~4 秒10、保护在头上身上失误会造成伤害的动作需要保护。五、肌肉及器械动作汇总目标肌肉 器械名称 动作名称 设计原理斜方肌(上束) 杠铃,哑铃,史密斯 站姿耸肩 肩胛骨上提斜方肌(中下束) 杠铃,哑铃,史密斯 俯卧直臂肩胛骨后缩 肩胛骨后缩背阔肌 杠铃,哑铃,高位下拉训练器俯身划船(40 度) ,高位下拉肩关节伸竖脊肌 杠铃哑铃自重罗马椅 屈腿硬拉,俯卧挺身,山羊挺身脊柱稳定,脊柱伸,脊柱稳定胸大肌 杠铃、哑铃、自重、坐姿推胸训练器卧推,俯卧撑,坐姿推胸肩关节屈腹直肌 哑铃,自重,腹肌板 卷腹 脊柱屈三角肌前束 杠铃,哑铃,坐姿肩上推举训练器站姿前平举,坐姿肩上推举肩关节屈三角肌中束 杠铃哑铃,坐姿肩上推举训练器直立划船,肩上推举,坐姿肩上推举训练器肩关节外展三角肌后束 杠铃哑铃,史密斯 俯卧开肘划船 肩关节水平伸肱二头肌 杠铃哑铃坐姿臂弯举训练器站姿臂弯举,坐姿臂弯举肘关节屈肱三头肌 杠铃,哑铃,自重,坐姿臂屈伸训练器仰卧臂屈伸,单臂臂屈伸,夹肘俯卧撑,坐姿臂屈伸肘关节伸,上臂在肘关节伸臀大肌 哑铃,杠铃,自重,史密斯蹲起 髋关节伸股四头肌 哑铃,杠铃,自重,史密斯蹲起 大腿在膝关节伸股二头肌 杠铃哑铃,史密斯,俯卧腿弯举训练器直腿硬拉,俯卧腿弯举小腿伸直时,骨盆后倾腓肠肌 杠铃哑铃自重史密斯 提踵 当小腿伸直时,踝关节屈大腿内收肌群 坐姿夹腿器 坐姿夹腿 髋关节水平屈大腿外展肌群 坐姿分腿器 坐姿分腿 髋关节水平伸六、拉伸主动伸展,被动伸展1、 目标肌肉2、 训练目的3、 设计原理①目标肌肉向心收缩时的功能②做一个与功能相反的动作拉伸该肌肉。4、 动作要点5、 伸展强度:有拉伸感或微痛感。这是个静力性拉伸,持续时间 30 秒,在拉伸过程中保持均匀呼吸。目标肌肉 设计原理 主动 被动斜方肌上 做对侧屈的动作斜方肌中下 做肩胛骨前前伸 无背阔肌 肩关节屈竖脊肌 头屈脊柱屈骨盆后倾的动作无胸大肌 做水平伸的动作腹直肌 做脊柱伸的动作三角肌前束 肩关节伸的动作三角肌中束 无三角肌后束 做肩关节水平屈的动作肱二头肌 做前臂内旋肘关节伸,肩关节伸的动作肱三头肌 肘关节屈肩关节屈的动作臀大肌 髋关节屈的动作髂腰肌 髋关节屈的动作股四头肌 膝关节屈的动作股二头肌 膝关节伸,髋关节伸的动作腓肠肌 踝关节伸的动作七、抗阻训练技术(一)斜方肌目标肌肉 斜方肌上束训练目标 增强肌肉力量和耐力器械名称 杠铃 哑铃 自重 史密斯动作名称 站姿耸肩 站姿耸肩 无 站姿耸肩设计原理 阻力向下,对抗阻力向上,在向上时肩胛骨做了上提的动作,斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提的功能,所以该动作训练到斜方肌上束。同左身体位置姿态及稳定双脚开立与肩同宽,脚尖稍外展,膝关节沿脚尖方向自然伸直,骨盆保持中立位,挺胸收腹腰背挺直,上肢正握闭握杠铃(哑铃)手臂垂直地面自然伸直同左动作轨迹 由下向上动作幅度及安全提示向上至斜方肌上束充分收缩,向下至起始位置肌肉张力不消失。安全提示:肘关节膝关节不超伸不锁死,腕关节保持中立位,身体保持稳定不晃动同左呼吸和速度向上呼气 2~4 秒,向下吸气 2~4 秒 同左保护 该动作较为安全不需要保护 同左目标肌肉 斜方肌中下束训练目标 增加肌肉力量和耐力器械名称 杠铃 哑铃 自重 史密斯动作名称 俯身直臂肩胛骨后缩 俯身直臂肩胛骨后缩 无 俯身直臂肩胛骨后缩设计原理 阻力向下,对抗阻力向上,在向上时肩胛骨做了后缩的动作,斜方肌中下束向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能,所以该动作训练到斜方肌中下束。同左身体位置姿态及稳定双脚打开与肩同宽,脚尖稍外展,膝关节沿脚尖方向自然伸直,收腹挺胸腰背挺直
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