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瘦身食谱(实践版).doc

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瘦身食谱(实践版).doc
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瘦身原则:完全杜绝主食,一切糖类,包括米饭、面条、土豆、牛奶(乳糖) 、含糖饮料、啤酒(麦芽糖) 、可乐、水果、所有碳水化合物和淀粉类的都不能吃。饮食一半肉类,一半蔬菜 。豆制品也可, 注意适量。注意烧菜不要放糖。肉类指:鸡,鸭, 鱼,猪, 牛,羊,蛋等。蔬菜指:绿叶蔬菜,黄 瓜番茄等。完全禁止喝酒。烧菜不要放糖。 饮食不限量,吃到心满意足为止。 第一阶段完全不需要运动。一般 2 天后身体内存储的糖元耗尽,进入全脂肪供能状态。 建议时间两周,此阶段每天都能称出体重的下降。一般 80 公斤级的人能减掉10 斤左右。速效期只有 2 周。不推荐超过 2 周,因为完全禁糖 2 周后,人体会开始降低基础代谢,反而影响效果。同时要补充多维元素片(我吃的是善存), 还要补充深海鱼油,能增加血管内脂肪的流动性。善存片 1 天 1 粒,深海鱼油 1-2 粒。如果有条件,烧菜时可适当加入橄榄油。一天喝 8 杯水。多喝水很重要,燃烧脂肪, 必须多喝水,不过这一阶段本来就很容易觉得口渴。 第一阶段完全禁止糖类摄入。主食米饭面条馒头等都是碳水化合物,水果全是糖类。土豆,红薯,南瓜等也都不能吃,坚果类也含碳水化合物,第一阶段也不能吃。豆制品也含少量碳水化合物,可少量摄入。牛奶含乳糖也不能吃,含糖饮料和啤酒坚决不能喝。烧菜不要放糖。可以吃鸡,鸭,鱼, 虾,猪,牛,羊肉,蛋,海鲜。建议每天更换肉类品种,以免腻味。第一阶段的饮食是一半肉类,一半蔬菜,不要忽略蔬菜的摄入,第一阶段如果蔬菜类摄入量过少容易引起便秘。具体食谱:示例早餐 1:两个荷包蛋,肉肠或培根,1 杯无糖豆浆。 注意国内的火腿肠主要由淀粉组成,绝对不能吃。示例早餐 2:两个水煮蛋,一些牛肉,几根黄瓜,1 杯无糖豆浆,或者脱脂牛奶。示例午餐 1: 一份西餐牛排,不要吃里面的土豆跟意面,只吃肉、蛋跟 1-2 种蔬菜。示例午餐 2: 一条鱼,一块猪排 (牛排,羊 排),1-2 种蔬菜。示例晚餐 1: 火锅是比较方便的晚餐,一半肉一半蔬菜很容易实现,而且可以一直换花样, 注意火锅的调料不要含糖。 示例晚餐 2: 烧烤也是比较方便的饮食 ,一半烤肉,一半烤蔬菜。烤酱要特别注意,很多餐厅的烤酱为了好吃都有加入糖分。示例晚餐 3: 放多种肉和蔬菜煮一大锅汤。 晚餐也可以和午餐类似 。以上只是举例说明三餐该怎么吃,你可以充分发挥想象力,只要符合第一阶段的饮食原则,吃什么都可以,每顿差不多吃饱即可。第一阶段两天后,人体进入全脂肪供能状态,本身会有抑制食欲的作用,因此不必担心吃得太多,我是担心你们吃得太少。 请注意不要在低糖的情况下低热量,不要舍不得花钱买肉,身体会吃不消。我们不是饿瘦得, 是靠代谢优势减肥。第一阶段严格控糖,对脂肪摄入不做严格控制,但请特别注意以下几点:1. 避免大块大块的直接吃肥肉, 2. 一般肉内带的一点肥肉,比如涮羊肉等,完全没有问题。3. 请避免摄入地沟油,如果觉得很难避免?就做到尽量吧。强烈建议不要吃水煮鱼,火锅用清汤锅底, 不要用辣锅。4. 避免反式脂肪的摄入 ,肝脏无法代谢。就是植物奶油。跟油炸食品。咖啡伴侣,奶精等。第二阶段:四分之一至三分之一主食,其他还是肉类和蔬菜。主食不能吃原来的。只能吃吸收比较慢的糖类:意大利面、粉丝、荞麦面、燕麦面、糙米、魔芋、全麦面包、水果(香蕉、西瓜不太好,苹果首选) 。荞麦、燕麦、糙米、全麦面包,牛奶可以喝了。1/4-1/3 主食摄入,不好控制,很容易过量。建议,早餐和午餐摄入主食,晚餐还是一半肉类一半蔬菜。早餐和午餐主食各二两。推荐吃坚果,核桃松子花生,核桃为首选。 多维片和深海鱼油还是要吃。如果你能吃到上面写的正宗粗粮,或者 1 天吃 6-8个核桃,善存可以不吃 ,因为粗粮里的维生素和微量元素的含量是细粮里的好几倍。保险起见,建议还是吃。一天喝 8 杯水。第二阶段开始一周后,每周恢复一天高糖饮食,除了可以吃细粮外,还可以喝一些含糖饮料和啤酒。称之为“高糖日” 。第二阶段可饮少量红酒,白酒还是禁止,啤酒只有在“高糖日”可以喝。第二阶段建议适量运动,效果更佳。 (懒人不愿运动,亦可) 第二阶段的减肥速度 1 周大约相当于第一阶段的 1-2 天,群主当时的减肥速度大约为 1 周 1-2 斤。第二阶段不限时间,直到到达标准体重或体 无法继续下降为止。一般第二阶段减去 20 斤体重大约需要 2-3 个月时间。详细攻略。 1、魔芋这张表没有, 魔芋的指 数是 40 左右,也是不错的。 GI 值,每张表都 不一样,差别不是非常大。2、香蕉和西瓜是水果中 GI 最高的, 注意避免。 苹果首选。3、注意熟胡萝卜 GI 很高的,尽量少吃。生胡萝卜不高。注意吃水果,不要吃果汁,早餐:示例早餐 11 个全麦面包或黑麦面包,两个荷包蛋, 牛奶(或无糖豆浆)示例早餐 2 燕麦
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