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美国CSCS----抗阻训练计划设计.ppt

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美国CSCS----抗阻训练计划设计.ppt
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抗阻训练计划设计,李嘉攀 硕士 lijiapan1@aliyun.com 15910337093,李嘉攀,NSCA 培训师 CHCA 保健营养师 CBBA 国家级健身指导员 AASFP 专业、高私、普拉提、泰拳教练 ACSM HFI认证教练 NIRVANA 训导师 ISSA 培训讲师 国家健身教练职业资格鉴定 培训师,抗阻训练计划设计,抗阻训练计划设计的七个步骤— 项目需求— 选择练习— 训练频率— 练习顺序— 训练负荷及重复次数— 训练量— 间歇时间,第1步:项目需求,运动项目评估— 运动分析身体和肢体的运动模式,关节角度 参与的肌肉群— 生理学分析 肌肉肥大,力量,爆发力,肌肉耐力— 损伤分析常见的关节/肌肉损伤部位,第1步:项目需求,运动员评估— 训练状态运动训练历史— 身体测试和评价测试与运动项目有关身体素质,同时要和运动员的技能水平相一致— 抗阻训练的主要目标 力量,爆发力,肌肉肥大,肌肉耐力,第2步:选择练习,练习种类1 取决于:相应的肌肉相对体积训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能 2 主要肌肉区域:“大”和“小”3 核心练习:针对运动项目多关节大肌群,第2步:选择练习,练习种类4 辅助练习单关节小肌群 5 结构和爆发力练习脊柱直接负重(身蹲)或间接负重(高翻)的核心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习,第2步:选择练习,运动项目分析 1 专项性训练涉及的肌肉涉及动作幅度涉及肢体运动轨迹2 肌肉的平衡:力量不必相同但要相称主动肌:发起动作的肌肉拮抗肌:在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉,不同项目的专项练习,运动和练习— 跳跃:高翻跳,挺身跳 ,身蹲— 划船:俯身哑铃划船,仰卧蹬腿训练— 跑步:弓步冲刺,上踏板,提踵 — 投掷:仰卧臂拉起 ,内/外旋转具体项目具体选择,第3步:训练频率,训练状态决定训练、休息的天数— 低水平者2-3次/周,平均分配— 中等水平3-4次/周,分割法— 高水平者4次以上/周,分割法,三种常见的分割训练安排,表 4,训练频率和赛季,非赛季:4-6次/周赛前:3-4次/周赛季:1-2次/周赛后:1-3次/周,安排训练频率注意事项,训练负荷— 越高的负荷需要越多的恢复对应的肌肉—下肢比上身需要更多的恢复练习类型— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复,第4步:练习顺序,先爆发力练习,再其他核心练习,然后辅助练习 先多关节练习后单关节练习 先大肌群练习后小肌群练习 上身和下肢练习(交替进行) “推”和“拉”练习(交替进行) 超级组 组合组,第5步:训练负荷和重复次数,训练负荷— 举起重物的次数— 取决于其他训练变量(如练习顺序,训练频率,间歇时间) — 低水平者适用小负荷(由于要进行动作学习和调整)— 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷,%1RM与重复次数间的关系,,表 5,训练负荷和重复次数选择,方法1:直接测定1RM 方法2:通过nRM测试估算1RM 方法3:根据目标重复次数测定nRM,方法1:直接测定1RM,要考虑到运动员的运动技能 —此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员 适于核心练习 1RM测试注意事项 — 每次试举间充分休息(2-4分钟)— 第二次尝试时减小负荷— 理想的情况是在5次测试之内找到1RM,1RM测试方案,热身(轻松做起5-10次的负荷 ) 3-5次重复 2分钟休息 2-3次重复 2-4分钟休息 1RM测试 2-4分钟休息 1RM测试,表 7,如果成功,重复 如果不成功,降低负荷再重复 负荷变化幅度:— 上身5-10磅或2.5-5% — 下肢15-20磅或5-10%,方法2:通过nRM测试估算1RM,几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式(表8) 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 — 测试组数— 不要对爆发力练习进行nRM测试,估算1RM,表 8,方法3:根据目标重复次数测定nRM,几乎适用于所有运动员 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 但辅助练习时负荷不要高于8RM — 最大限度减小对关节的冲击 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷,安排训练负荷和重复次数,方法1:RM连续体 方法2:1RM的百分比 方法3:nRM测试确定抗阻训练的主要目标— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷,方法1:RM连续体,RM变化范围取决于训练目标 重复5次不等于5RM! 1-6RM:对力量最有效 15-20RM:对肌肉耐力最有效,表 9,方法2:1RM的百分比,根据训练目标设定负荷和重复次数(表10) — 增加%1RM=训练负荷,表 10,方法2:1RM的百分比,爆发力训练 — 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发力— 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度的情况下开始的— 爆发力练习不能使用最大负荷(不是真正的R
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