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田径跨栏训练计划.doc

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训练队员名单:姓 名 年级 性别 项目李泽群 高二 8 班 男 跨栏刘 智 高二 8 班 男 跨栏杨 秀 高二 10班 女 全能万冬梅 高二 12班 女 跨栏韩文静 高二 9 班 女 全能体育跨栏训练计划2015年 3月---6 月份一、队员的现状分析: 姓 名 身高 体重 100米跑 三级跳远 原地推铅球 400米跑 100 米栏 110 米栏李泽群 刘 智 杨 秀 万冬梅 韩文静 二、预测与确定训练目标:姓 名 身高 体重 100米跑 三级跳远 原地推铅球 400米跑 100 米栏 110 米栏李泽群 刘 智 杨 秀 万冬梅 韩文静 三、本学期训练计划安排㈠、阶段训练计划:1 时间:第 1~12 周2 任务:提高一般训练水平;提高完善技术,发展跨栏跑的能力;发展支撑与摆动力量,提高身体各部位的力量。3 训练安排 ①力量类:杠铃负重深蹲;背弓;卧推;负重单膝跳;仰卧起坐;仰卧挺身起;提踝;快推;负重弓箭步半蹲起,75~95%;单腿台阶蹬起,。 ②跳跃类:2~10 级蛙跳;沙坑直膝跳;收腹跳双脚跳栏架 。③速度与速度耐力类:定时跑,30~40 分;反复跑,100 米;反复跑,150 米;变速跑 4-6组;耐力跑,3000~5000 米。4 每周实施计划:①每周训练 5次,每次 90分钟,3 次力量训练(2 次最大力量与快速力量 1次综合力量),2次速度与速度耐力训练,身体训练 1次(一般耐力与柔韧性练习)。②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。③每 3周为一个中周期,前二个周为训练小周期相对恒定,第 3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主。5 周训练计划:①训练小周期范例:周一,最大力量与快速力量训练为主:一、准备部分:1 布置本次训练任务。2 准备活动:热身慢跑 2000米;身体柔韧拉伸;一般专门性练习,(正侧踢腿、小步跑、车轮跑、后蹬跑)各 2组。二、基本部分1 综合力量 4组:快推,20Kg8/10 次;持杠铃 10~15 Kg 左右转体,各 8次;杠铃负重 5组半蹲;俯卧撑+纵跳,30 次。2 变速跑,1200~1600 米。三、结束部分: 1 放松练习(有氧跑 400-800米),队员之间相互放松。 3训练小结1最大力量:卧推 75~95%/3~5 次/6 组;半蹲起 75~95%/3~5 次/6~8 组。2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50 米快速跑。周二,专项技术与速度:1技术辅助练习;2反复跑 150~300 米跑;3有氧慢跑 3000米。周三,专项技术与综合力量:1跨栏步练习;2综合力量:上肢力量;肋木举腿;负重转体;跨栏坐转髋。周四,专项技术与身体训练:1柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习;2一般耐力:越野跑。反复跑 100~150 米跑(85~95%间歇 3~5 分);3有氧慢跑 3000米。周五,最大力量与快速力量:1抓举,50~85%/3~6 次/4~6 组;2半蹲起,75~95%/3~5 次/5~6 组;3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑 30~50 米。周六,周日,不训练休息。
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